10招讓你一夜好眠
- 睡前1小時少喝水：孕婦因子宮脹大壓迫膀胱而有頻尿的情形，?減低半夜起床上廁所的頻率，建議孕媽咪在睡前1小時盡量不要攝取水分。
- 維持清淡的飲食習慣：過鹹、過辣、過油的飲食習慣都會增加尿液的濃度，會更刺激尿液的產生，因此?減少尿液產生及?自身健康著想，務必維持清淡的飲食習慣。
- 調整休息時間：孕婦因為荷爾蒙分泌改變而容易感到疲倦，在白天可做適當的休息，但勿超過半小時，以免影響自己晚上的睡眠時間。
- 用手安撫劇烈的胎動：到了懷孕後期，若是因為劇烈的胎動而睡不好，建議您可以用手輕輕放在胎兒動作明顯的地方，或是稍做撫摸，安撫胎兒的情緒，讓他平緩下來，但千萬不要用力按壓。
- 坐姿正確、適時使用托腹帶：孕婦因肚子隆起、重心前移而拉扯背部肌肉，多有下背痛的情形，因此，孕媽咪要時時刻刻注意自己的姿勢，不論是站或坐，都要維持抬頭挺胸且將雙腿張開，並於約24～28週起適時使用托腹帶，如此能減輕背部壓力，若是受肚子重量而將重心前傾，則會加重背部壓力，夜裡也就容易因背痛而睡不好了。
- 多閱讀孕產相關資訊：許多孕婦是因為懷孕的心理壓力而失眠，建議您可以多涉獵相關知識，解決心中的疑惑及困擾，才不會讓無謂的憂慮干擾自己的睡眠品質。
- 維持運動的習慣：雖然孕婦容易感到疲倦，但若白天不斷的處於休息、睡眠狀態，只會讓身體越來越疲倦，建議在早晨9點前做適當的散步或運動，使身體製造血清素，進一步產生褪黑激素，褪黑激素可啟動睡眠機制，晚上睡前兩小時則做放鬆運動，如此，身體就會處於疲累的狀態，也能睡得較安穩。
- 睡前與先生談心：夫妻倆可彼此分享一天的心情，並從中獲得關懷與支持，使心情放鬆，有助於睡眠。
- 墊高雙腳：下肢有嚴重水腫、靜脈曲張的孕媽咪，睡覺時墊高雙腳有助於血液循環，減緩雙腳的不適感。
- 調整睡姿：到了懷孕中後期，平時慣用的睡姿已不再適用，也因為肚子的重量及各種血液循環問題須調整睡姿以助於睡眠（於後文將詳細介紹）。
plus！睡姿大進擊
不論你是採大字型還是蜷曲狀，平時每個人都會有自己最習慣的睡眠姿勢，但是，進入懷孕中期之後，平時習慣的睡姿可能不再適用！
*左側臥
一般來說，肚子明顯隆起之後，側躺會成為孕媽咪主要的睡姿。理論上，左側躺又較右側躺為佳，這是因為主動脈在脊椎的左側，下腔靜脈在脊椎的右側，朝左側躺較不會壓到下腔靜脈，原因在於靜脈璧薄，稍有壓迫容易塌陷，並且容易使血流積在下半身造成水腫、靜脈曲張，更嚴重的情況會阻礙血液流回心臟而造成低血壓；動脈璧較厚，可承受較多的壓力，因此，左側躺為佳。另外，孕期到了20週左右，子宮底高度已超過肚臍，即開始壓迫下腔靜脈，建議開始改以側睡姿為主。
小叮嚀：肚子和床間可以墊個枕頭，塞住肚子和床間的縫隙，避免嚴重拉扯子宮；另外，兩腳間也可放一枕頭，因骨盆變寬再加上肚子擋在中間，側躺時兩腳無法併攏，放一枕頭可解決此困擾。
*右側臥
雖然學理上左側躺佔有較多的優勢，但也不必刻意要求自己一定要以左側躺的方式睡覺，仍以媽媽本身舒適度為主，只是記得某一側躺久了若有不適感要換另一邊側躺。
*坐著睡
孕婦忌諱久坐，因為腿部肌肉長時間沒有活動，容易造成靜脈曲張，一般而言，超過半小時以上就需要起來活動筋骨。因此，坐著睡雖然不會直接產生負面影響，但卻容易因長時間的睡眠時間造成久坐，進一步阻礙血液循環，造成靜脈曲張。另一方面，孕期血管收縮能力差，因此久坐起身後，血液往往來不及回流至腦部，容易造成腦部缺氧、甚至暈倒，在倒下來的過程中容易撞到造成危險，因此，久坐後起身時，動作要慢或是旁邊要有手把可扶著站起來。
*半坐臥
半坐臥即表示上半身以45°斜躺在坐椅或沙發的靠背上，此種姿勢會使身體的重心集中在臀部及下背部，肚子隆起明顯後，背部會承受較大壓力，若長時間半坐臥會加重背痛的情況。但胃酸逆流嚴重的孕媽咪，可在飯後以半坐臥的方式休息，避免躺下使胃酸逆流，只是仍要避免長時間維持半坐臥的姿勢，因其除加重下背痛外，也易導致靜脈曲張。
*坐著趴睡
上班族的孕媽咪可能常有坐著趴睡的機會，只是肚子日漸隆起使得彎曲度有限，再也無法輕鬆的趴下休息。建議您可將枕頭墊在桌上，讓自己以最舒適的情況趴下休息，或是側邊趴睡，但仍要墊高桌子，避免壓迫腹部。
*仰臥
一般人睡姿以仰臥（平躺）為主，但進入懷孕中期後，子宮越來越大會壓到後面的腸子及下腔靜脈，使血流受阻，不僅母體本身會因低血壓引發頭暈、噁心，送達胎盤的血液也會因此變少，使得胎兒養分不足，因此，平躺是中後期的孕媽咪最忌諱的睡姿。
*俯臥
一般來說，孕婦肚子明顯隆起之後便會自行調整睡姿，避免俯臥。而懷孕初期俯臥則不會對孕婦或胎兒造成負面影響，胎兒除了子宮外還有羊水保護著，並不會因為媽咪俯臥就承受極大壓力而造成傷害。
醫師小叮嚀
孕期睡眠會受到各種原因干擾，最重要的是要找到真正的原因，了解過去睡眠習慣，包括睡眠及白天的清醒狀況、身體檢查，藉此知道是情緒或生理引起的睡眠障礙、是孕婦會有的正常現象或是病理因素，針對原因給予矯正的方法，讓孕期也保有安穩的睡眠喔！
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