10招讓你一夜好眠

  1. 睡前1小時少喝水:孕婦因子宮脹大壓迫膀胱而有頻尿的情形,?減低半夜起床上廁所的頻率,建議孕媽咪在睡前1小時盡量不要攝取水分。
  2. 維持清淡的飲食習慣:過鹹、過辣、過油的飲食習慣都會增加尿液的濃度,會更刺激尿液的產生,因此?減少尿液產生及?自身健康著想,務必維持清淡的飲食習慣。
  3. 調整休息時間:孕婦因為荷爾蒙分泌改變而容易感到疲倦,在白天可做適當的休息,但勿超過半小時,以免影響自己晚上的睡眠時間。
  4. 用手安撫劇烈的胎動:到了懷孕後期,若是因為劇烈的胎動而睡不好,建議您可以用手輕輕放在胎兒動作明顯的地方,或是稍做撫摸,安撫胎兒的情緒,讓他平緩下來,但千萬不要用力按壓。
  5. 坐姿正確、適時使用托腹帶:孕婦因肚子隆起、重心前移而拉扯背部肌肉,多有下背痛的情形,因此,孕媽咪要時時刻刻注意自己的姿勢,不論是站或坐,都要維持抬頭挺胸且將雙腿張開,並於約24~28週起適時使用托腹帶,如此能減輕背部壓力,若是受肚子重量而將重心前傾,則會加重背部壓力,夜裡也就容易因背痛而睡不好了。
  6. 多閱讀孕產相關資訊:許多孕婦是因為懷孕的心理壓力而失眠,建議您可以多涉獵相關知識,解決心中的疑惑及困擾,才不會讓無謂的憂慮干擾自己的睡眠品質。
  7. 維持運動的習慣:雖然孕婦容易感到疲倦,但若白天不斷的處於休息、睡眠狀態,只會讓身體越來越疲倦,建議在早晨9點前做適當的散步或運動,使身體製造血清素,進一步產生褪黑激素,褪黑激素可啟動睡眠機制,晚上睡前兩小時則做放鬆運動,如此,身體就會處於疲累的狀態,也能睡得較安穩。
  8. 睡前與先生談心:夫妻倆可彼此分享一天的心情,並從中獲得關懷與支持,使心情放鬆,有助於睡眠。
  9. 墊高雙腳:下肢有嚴重水腫、靜脈曲張的孕媽咪,睡覺時墊高雙腳有助於血液循環,減緩雙腳的不適感。
  10. 調整睡姿:到了懷孕中後期,平時慣用的睡姿已不再適用,也因為肚子的重量及各種血液循環問題須調整睡姿以助於睡眠(於後文將詳細介紹)。

plus!睡姿大進擊

不論你是採大字型還是蜷曲狀,平時每個人都會有自己最習慣的睡眠姿勢,但是,進入懷孕中期之後,平時習慣的睡姿可能不再適用!

*左側臥

一般來說,肚子明顯隆起之後,側躺會成為孕媽咪主要的睡姿。理論上,左側躺又較右側躺為佳,這是因為主動脈在脊椎的左側,下腔靜脈在脊椎的右側,朝左側躺較不會壓到下腔靜脈,原因在於靜脈璧薄,稍有壓迫容易塌陷,並且容易使血流積在下半身造成水腫、靜脈曲張,更嚴重的情況會阻礙血液流回心臟而造成低血壓;動脈璧較厚,可承受較多的壓力,因此,左側躺為佳。另外,孕期到了20週左右,子宮底高度已超過肚臍,即開始壓迫下腔靜脈,建議開始改以側睡姿為主。
小叮嚀:肚子和床間可以墊個枕頭,塞住肚子和床間的縫隙,避免嚴重拉扯子宮;另外,兩腳間也可放一枕頭,因骨盆變寬再加上肚子擋在中間,側躺時兩腳無法併攏,放一枕頭可解決此困擾。

*右側臥

雖然學理上左側躺佔有較多的優勢,但也不必刻意要求自己一定要以左側躺的方式睡覺,仍以媽媽本身舒適度為主,只是記得某一側躺久了若有不適感要換另一邊側躺。

*坐著睡

孕婦忌諱久坐,因為腿部肌肉長時間沒有活動,容易造成靜脈曲張,一般而言,超過半小時以上就需要起來活動筋骨。因此,坐著睡雖然不會直接產生負面影響,但卻容易因長時間的睡眠時間造成久坐,進一步阻礙血液循環,造成靜脈曲張。另一方面,孕期血管收縮能力差,因此久坐起身後,血液往往來不及回流至腦部,容易造成腦部缺氧、甚至暈倒,在倒下來的過程中容易撞到造成危險,因此,久坐後起身時,動作要慢或是旁邊要有手把可扶著站起來。

*半坐臥

半坐臥即表示上半身以45°斜躺在坐椅或沙發的靠背上,此種姿勢會使身體的重心集中在臀部及下背部,肚子隆起明顯後,背部會承受較大壓力,若長時間半坐臥會加重背痛的情況。但胃酸逆流嚴重的孕媽咪,可在飯後以半坐臥的方式休息,避免躺下使胃酸逆流,只是仍要避免長時間維持半坐臥的姿勢,因其除加重下背痛外,也易導致靜脈曲張。

*坐著趴睡

上班族的孕媽咪可能常有坐著趴睡的機會,只是肚子日漸隆起使得彎曲度有限,再也無法輕鬆的趴下休息。建議您可將枕頭墊在桌上,讓自己以最舒適的情況趴下休息,或是側邊趴睡,但仍要墊高桌子,避免壓迫腹部。

*仰臥

一般人睡姿以仰臥(平躺)為主,但進入懷孕中期後,子宮越來越大會壓到後面的腸子及下腔靜脈,使血流受阻,不僅母體本身會因低血壓引發頭暈、噁心,送達胎盤的血液也會因此變少,使得胎兒養分不足,因此,平躺是中後期的孕媽咪最忌諱的睡姿。

*俯臥

一般來說,孕婦肚子明顯隆起之後便會自行調整睡姿,避免俯臥。而懷孕初期俯臥則不會對孕婦或胎兒造成負面影響,胎兒除了子宮外還有羊水保護著,並不會因為媽咪俯臥就承受極大壓力而造成傷害。

醫師小叮嚀

孕期睡眠會受到各種原因干擾,最重要的是要找到真正的原因,了解過去睡眠習慣,包括睡眠及白天的清醒狀況、身體檢查,藉此知道是情緒或生理引起的睡眠障礙、是孕婦會有的正常現象或是病理因素,針對原因給予矯正的方法,讓孕期也保有安穩的睡眠喔!

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愛麗絲夢遊仙境

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